Negativwiederholungen: Neue Reize für mehr Muskelwachstum

Grundlagen zu negativen Wiederholungen

Beim Muskelaufbau (Hypertrophietraining) ist das Ziel größtmögliche Trainingsreize zu erreichen, um den Muskel bzw. den Körper zur Anpassung und damit verbunden zum Muskelaufbau, zu zwingen.

Anfängern reicht in der Regel ein einfaches Muskelaufbautraining, um diese Reize und zufriedenstellende Ergebnisse zu erreichen. Fortgeschrittene Athleten sind beim Bodybuilding nach langen Trainingsphasen hingegen häufig mit Stagnation (Stillstand) konfrontiert, was neue Trainingsmethoden und Reize für den Muskel erfordert.

Exzentrische und konzentrische Bewegung

Bei der exzentrischen Bewegung wird das Gewicht abgesenkt und der Muskel gestreckt. Bei der konzentrischen Bewegung kommt es hingegen durch Anheben oder Drücken zur Kontraktion des Muskels.

Da das Absenken erfahrungsgemäß weniger Kraft braucht als das Anheben, wird dieser Umstand dazu genutzt, mit Negativwiederholungen im Muskel für eine möglichst hohe Spannung zu sorgen, was wiederum das Nervensystem aktiviert und die Leistungsfähigkeit des Muskels verbessert.

Der Athlet verwendet dabei ein Gewicht, dass ca. 10-20% schwerer ist als das Gewicht, was er allein bei einer Wiederholung mit sauberer Ausführung bewegen kann.

Beispiel: Kniebeuge mit Langhantel

Der Athlet macht regelmäßig im Fitnessstudio Kniebeuge. Er weiß, dass sein Maximalgewicht 100 kg beträgt. Das Maximalgewicht ist das maximale Gewicht, mit dem der Athlet eine Wiederholung einer Übung mit sauberer Technik ausführen kann.

Der Athlet wählt also ein Gewicht, dass er unmöglich selbst von allein während einer kompletten Bewegung bewegen kann. In diesem Beispiel sind das 120 kg. Die negative Phase der Übung wird vom Athleten selbst, die positive Phase hingegen wird mithilfe von Trainingspartnern oder einem Personal Trainer ausgeführt.

Bei der Kniebeuge mit Langhantel geht der Athlet sehr langsam und kontrolliert aus dem Stand in die Hocke (negative Phase). In dieser Phase wird der Muskel gegen seinen eigenen Widerstand gedehnt, was einen sehr effektiven Wachstumsreiz setzt.

Aus der Hocke heraus helfen die Trainingspartner oder der Personal Trainer dabei, sich aufzurichten. (positive Phase)

Risiken & Verletzungsgefahr bei negativen Wiederholungen

Negativwiederholungen bzw. exzentrische Bewegungen mit hohem Gewicht sollten aufgrund der starken Spannung im Muskel nur von fortgeschrittenen Athleten ausgeführt werden. Sie sind für Anfänger grundsätzlich nicht geeignet!

Aufgrund der starken Reizung des gesamten Nervensystems besteht die Gefahr des Übertrainings.

Der Bewegungsablauf sollte perfekt vom Trainierenden und seinen Trainingspartnern beherrscht werden. Im Idealfall wird das Training gemeinsam mit einem Fitnesscoach absolviert und überwacht.